Dieta na przytycie, czyli jak przybrać na wadze i cieszyć się wymarzoną sylwetką

Choć ze słowem „dieta” zwykle kojarzą się określenia takie jak „schudnąć”, u wielu osób to właśnie niedowaga stanowi istotny problem. Jej skutki mogą być równie niebezpieczne, jak w przypadku nadwagi, dlatego ważne jest, by wiedzieć, jakimi zasadami układania diety na przytycie się kierować, aby nabieranie masy ciała było bezpieczne. 

O niedowadze i sposobach na jej eliminację opowiedziała nam dietetyczka Karoliną Madej, która tematyką zdrowego odżywiania interesuje się od liceum. Ukończyła studia magisterskie na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku dietetyka. Doświadczenie zawodowe zdobywa w marce Maczfit, tym samym na co dzień odpowiadając za ofertę menu w największej restauracji w Polsce, będąc również wsparciem dla tysięcy Polaków w drodze po wymarzoną sylwetkę.

1. Jakie są częste powody niedowagi?

Niedowaga nie jest tak powszechnym problemem jak nadwaga, jednak dotyka wiele osób – niezależnie od płci i wieku. Jej główne przyczyny to przede wszystkim źle zbilansowana dieta, która nie pokrywa dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zaburzenia odżywiania, niezdrowy tryb życia oraz choroby takie jak tarczyca oraz nowotwory.

2. Jakie są skutki niedowagi?

Niedowaga może okazać się dla organizmu równie niebezpieczna jak nadwaga. Wśród jej skutków wymienić możemy m.in. szybkie męczenie się, apatię, przewlekłe zmęczenie i senność, ciągłe uczucie zimna, problemy z koncentracją, anemię, problemy z płodnością, pogorszenie odporności, zaburzenia gospodarki hormonalnej.

3. Jakie są podstawowe założenia diety na przytycie?

Punktem wyjścia do ułożenia dobrze zbilansowanej diety na przytycie jest zwiększenie podaży kalorii. W przypadku redukcyjnych diet odchudzających najważniejszy jest deficyt kaloryczny, a w diecie na przytycie – nadwyżka kaloryczna. Na początek należy obliczyć swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to liczba kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, która uwzględnia całą aktywność w ciągu dnia (w tym tryb pracy i aktywność fizyczną). Przy obliczeniach można skorzystać z internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora kalorii Maczfit. Do uzyskanego wyniku należy dodać około 300-500 kalorii. Dokładna cyfra zależy jednak od indywidualnych predyspozycji. U kobiet dieta na przytycie zazwyczaj ma kaloryczność od 2300 do 2500 kcal. Z kolei kaloryczność diety na przytycie mężczyzn wynosi od 3000 do 3500 kcal. Ilość energii, którą najlepiej spożyć każdego dnia, warto skonsultować z dietetykiem. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia będzie ona niższa, niż w przypadku intensywnych treningów i pracy fizycznej.

4. Jakie produkty wprowadzić do jadłospisu, żeby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych?

Najważniejszy budulec tkanki mięśniowej to białko. Dieta na przytycie powinna uwzględniać produkty mleczne takie jak: mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, sery. Ważnym elementem diety na masę są także jajka i potrawy na ich bazie. Jaja dostarczają organizmowi nie tylko białka, ale również tłuszczu. Kolejne istotne elementy diety na przytycie to chude mięso (drób), chude wędliny oraz tłuste gatunki ryb morskich. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Z kolei ryby morskie dostarczają organizmowi zdrowych wielonienasyconych tłuszczów z grupy omega (omega-3 i omega-6). Dietetycy rekomendują jedzenie ryb 2-3 razy w tygodniu. Pełnoziarniste zboża są z kolei doskonałym źródłem węglowodanów. Dieta na przytycie powinna obejmować więc produkty takie jak: pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa, płatki jaglane, owsiane, orkiszowe i otręby. Warto przypomnieć, że pełnoziarniste produkty zbożowe to nie tylko węglowodany, ale również cenne witaminy i składniki mineralne (głównie witaminy z grupy B oraz żelazo, magnez, fosfor i cynk). I na koniec – ważnym elementem każdej diety są warzywa i owoce.

5. Jak zacząć przygodę z dietą na przytycie, gdy brakuje nam czasu na dokładne planowanie swojego jadłospisu?

W tej sytuacji zbawienny może okazać się catering dietetyczny. Oferta Maczfit obejmuje propozycje diet pudełkowych nie tylko dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale również dla tych, którym zależy na zwiększeniu masy. Każda propozycja dostępna jest bowiem w wielu wariantach kalorycznych. W celu dobrania prawidłowego wariantu kalorycznego diety „na przytycie” zalecamy, aby skonsultować się ze specjalistą Maczfit.